Fortsätt till innehåll Fortsätt till webbplatsnavigering Fortsätt till sidfot

SÅ GÖR DU EN DIGITAL DETOX

Därför är det viktigt att dra ner på skärmtide

När kopplade du ur på riktigt senast? Det är lättare sagt än gjort, i synnerhet när vi kan göra så fantastiska saker med tekniken. Med ett enkelt knapptryck kan vi öppna upp en hel värld av information. Vi kan stå på oss och säga vad vi tycker i sociala medier. Vi kan känna det som om vi är tillsammans med våra nära och kära, även om vi är frånskilda. Men även om det kan tillföra stort värde i våra liv att vara uppkopplad så finns det mycket att tjäna på att stänga av tekniken och leva livet analogt en stund.1 Framför allt är det viktigt att ge din själ tillfälle att andas – vi kallar detta för en ”digital detox”.

Om du funderar på att spola enheterna (åtminstone för en liten stund) så är det helt upp till dig hur du definierar din digitala detox. Vi måste alla jonglera olika krav så det finns ingen standardlösning som passar alla. Vi hjälper dig att ta reda på vad som fungerar för dig med tips och praktiska metoder.

VARFÖR SKA JAG GÖRA EN DIGITAL DETOX?

Det är svårt att föreställa sig ett liv utan teknik. I Storbritannien visade en undersökning att 50 % av tonåringarna upplevde sig vara beroende av sina mobiltelefoner, medan hela 78 % sade att de kollar sina digitala enheter varje timme.2 En annan studie utförd av Nielsen visade att den genomsnittliga vuxna amerikanen tillbringar elva timmar varje dag med att lyssna på, läsa eller vara aktiv i medier.3 Under covid-krisen har vår skärmtid skjutit i höjden. Streamningen ökade med minst 12 % och den globala internetanvändningen steg med 50–70 %.4 Det är enkelt att se varför när praktiskt taget alla personliga möten plötsligt sker digitalt – skola, möten, prata med vänner, gå på fester eller konserter och delta i virtuella pubquizzar.

Vi har uppskattat möjligheten att kunna överbrygga stora avstånd för att dela dessa ögonblick, men de snabba vändningarna i den virtuella världen har förståeligt nog lämnat många av oss utmattade. Det finns några goda skäl till att vilja koppla ur en stund och leva livet i ett (något) långsammare tempo.

Stress

På nätet slåss många saker om din uppmärksamhet. Vi har flera program eller webbsidor öppna medan det konstant plingar i gruppchatten. Det är svårt att föreställa sig livet utan detta, men forskning tyder på att teknik kan bidra till stress. En studie visar att människor som använder sin mobil mer regelbundet upplever högre nivåer av ångest när de inte har den med sig jämfört med de som använder sina enheter mindre.5 Om stress tröttar ut dig har vi några tips som hjälper dig att koppla av och fokusera dina tankar.

SÖMN

Om du kämpar för att få en god natts sömn bör du fundera på om ditt sömnmönster störs av längre skärmtid. Bevis tyder på att de som använder sina enheter innan de ska lägga sig sover sämre eller mindre.6 Var man använder dem kan också ha betydelse. Vissa studier konstaterar ett samband mellan användning av sociala medier i sängen och en större sannolikhet att uppleva ångest, sömnlöshet och kortare sömnperioder.7

BALANS MELLAN ARBETE OCH FRITID

Vi älskar att vara uppkopplade, men många av oss upplever att det gör det svårare att etablera gränser mellan arbete och fritid. Till exempel, varför mejlar Susanna från jobbet mig halv nio på kvällen?! Vi ger efter och jobbar extra hemma eftersom vi vill göra vårt bästa. Till och med på semestern sitter vi vid poolen och skrollar i sociala medier för att se vad alla gör därhemma. Om gränsen mellan arbete och fritid blir för otydlig och hindrar dig från att njuta av din ledighet så kan en digital detox hjälpa dig att få en bättre balans.

SJÄLVBILD

Tillbringa tid i sociala medier så lär du upptäcka att du jämför ditt eget liv med dina vänners, kändisars och till och med främlingars liv. Djupt inom oss vet vi nog att människor i huvudsak bara publicerar det som är positivt, men sociala medier främjar en konstant jämförelse med andra, pådriven av statistik, följare och lajks som kan ge oss en känsla av otillräcklighet. Tillbringa lite tid utanför bubblan för att fokusera på det som är viktigt i ditt eget liv utan trycket av att jämföra dig med andra.

Fomo

Du har kanske hört talas om FOMO – ”fear of missing out” – känslan av att du går miste om allt som alla andra upplever. Att hela tiden vara uppkopplad kan ge näring åt denna rädsla. FOMO kan också vara önskan om att hela tiden kolla dina enheter av rädsla att du missar ett viktigt sms, direktmeddelande eller mejl. Om det kommer i vägen för nuet kan en digital detox vara ett sätt att bryta den onda cirkeln. Du kan sätta gränser utan att överge den digitala världen helt och hitta en balans som passar dig bäst.

SÅ GÖR DU EN DIGITAL DETOX

Få det att fungera för dig

Du behöver inte välja bort den digitala världen helt och hållet. Du kan definiera din digitala detox som en tid att bli mer medveten om dina personliga utmaningar i fråga om skärmar och få en förståelse för vad som kan hjälpa dig att överkomma dem. Vi kan vara beroende av teknik på arbetet, i skolan eller för att hålla kontakten, men du kan hitta vägar att leva med teknik på ett sätt som känns hälsosamt.

Var realistisk

Du definierar själv din detox. Vissa personer kan klara av att ge upp tekniken helt för en längre tid, medan andra har åtaganden som innebär att de måste vara uppkopplade vissa delar av dagen. Du kan till exempel prova en minidetox i slutet av arbetsdagen. Stäng av datorn eller logga ut ur din arbetsmejl och alla sociala medier. Även om det bara är för en kväll, njut av lite tid utan digitala distraktioner eller meddelanden som kan vänta tills i morgon.

Sätt gränser

Om du känner att du drunknar i meddelanden kan det hjälpa dig att sätta gränser för när dessa digitala varsel får störa dig för att rensa hjärnan. Du kan till exempel lämna din mobiltelefon i ett annat rum eller ställa in flygplansläget när du vill fokusera eller leva i ögonblicket. Det kan vara när du äter, arbetar på ett projekt eller utövar en hobby, njuter av ett avkopplande bad, umgås med familjen eller innan du lägger dig.

10 TIPS FÖR EN DIGITAL DETOX

  1. Försök vara medveten om din skärmtid. Du kan sätta gränser eller påminnelser, eller till och med använda kontrollappar.
  2. Tala om det för familj och vänner så att de kan hjälpa dig och så att de är medvetna om att du kanske inte svarar med en gång.
  3. Stäng av alla meddelanden, popup-fönster eller ljudsignaler från dina appar.
  4. Gör ditt sovrum till ett teknikfritt område. Du kan lägga din mobiltelefon i ett annat rum över natten. Om du behöver vakna en särskild tid kan du skruva upp ljudet på larmet så att du hör det ändå, eller överväga att köpa en väckarklocka.
  5. Ställ in flygplansläget på mobilen och stäng bara av det när du behöver använda telefonen.
  6. Ta inte med telefonen in i badrummet. Gör detta teknikfria område till ditt alldeles egna spa. Använd ditt fokus för att vara lyhörd för dina känslor, och njut av ett långt skumbad eller smörj in dig med din favorithudvårdsprodukt.
  1. Om du inte vill lämna mobilen hemma när du går ut kan du alltid lägga undan den när du vill fokusera på andra saker, till exempel i en väska under bordet när du äter ute eller i ditt skåp på gymmet.
  2. Förvara din mobil på en central plats när du är hemma. Istället för att bära runt på din mobil kan du sikta på att bara använda den på denna plats.
  3. Gör din skärm svartvit. Plötsligt är internet inte lika frestande längre.
  4. Vårstäda i dina sociala medier. När du skrollar genom dina flöden ska du tänka på vilka inlägg som får dig att må bra och vilka som har motsatt effekt. Om något påverkar ditt självförtroende eller din sinnesstämning kan du blockera, inaktivera eller sluta följa detta.

SOCIALA MEDIER-DISTANSERING MED VENETIA LA MANNA

Aktivisten och poddaren Venetia La Manna delar några tips om sociala medier-distansering baserade på hennes egen erfarenhet av digital detox. Från att logga ur över helgen till att stänga av din mobil en timme innan du lägger dig – upptäck uppnåeliga mål som kan fungera för dig.

LEV I NUET

Magin med att leva i ögonblicket är att skapa nya uppskattade minnen. Skratta tills du får ont i magen med bästa vännerna, njut av en picknick under en klarblå himmel eller se någons ögon glittra efter en vänlig gest. Ibland lockar skärmen bort oss från dessa guldklimpar av spontan glädje. Inget borde få komma i vägen för att skapa minnen med nära och kära – inte ens en bra meme. Okej, kanske en riktigt rolig en … Skojar bara! Allt handlar om balans. Men om tekniken påverkar din mentala hälsa på ett negativt sätt bör du försöka koppla ur ibland och hitta lugnet i nuet.